早餐減肥法有效嗎！？－世界的變形與內聖外王

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編譯/ 楊鼎宇
編輯/ PanSci S編

現代新興國民的飲食習慣：清晨匆忙空腹上班、中午繁忙簡單吃個午餐、晚上終於放下工作可以大快朵頤一番。

俗話說"早餐吃得像皇帝、午餐吃得像平民、晚餐吃得像乞丐"；各界不乏這種說法，倡導豐盛的早餐能維持身體健康，甚至具備減肥的功效，引起不少民眾效仿。究竟早餐吃的豐盛有沒有效呢？贊成與反對方各有研究支持，應該說，要利用早餐減肥是有限制的。

艾爾莎-科羅納-費森尤斯營養醫學中心（Else-Kröner-Fresenius Center of Nutritional Medicine）的 Volker Schusdziarra 博士記錄了380位受測者，觀察他們每天的飲食，有時不吃早餐、有時吃一些、有時大吃特吃[1]。結果發現他們不管早餐怎麼吃，都不會影響到往後午晚餐的進食量，儘管早餐吃得少的人有時會額外食用點心，但還是不及豐盛早餐額外提供的熱量。因此，豐盛的早餐只會增加當日的熱量攝取總量。

那如果限制一天內的食物總攝取量，單就各餐之間的比例做調整，結果又會如何呢？

沃夫森醫學中心的科學家們認為[2,3]，人體的生理時鐘影響著代謝，適當的進食時間管理應該可以控制肥胖、促進健康。他們將93位肥胖婦女隨機分配到兩組等熱量的組別，為期十二週，每天飲食共攝取1400卡路里，大早餐組安排700卡路里的早餐、500卡路里的午餐、200卡路里的晚餐；小早餐組則早晚餐分量調換。結果顯示，大早餐組的受測者腰圍平均減少3吋、體重下降17.8磅，相比於體重下降7.3磅和腰圍減少1.4寸的小早餐組，有顯著差別。

除了減肥效果較明顯外，大早餐組的成員，其體內胰島素，葡萄糖和三酸甘油酯也顯著較低，在飯後也不會出現血糖高峰（血糖高峰會增加發生高血壓和心臟相關疾病的風險）。

值得注意的是，那些大早餐組參與者體內調節飢餓的生長激素顯著較低，這表示他們比起小早餐組更飽足，在早餐後進食點心的機會也更低。此點與Volker Schusdziarra所注意到的小早餐組會額外食用點心情形相符；但不同的是，沃夫森醫學中心進行的實驗控制了所有參與者的每日熱量攝取量而 Schusdziarra無。

由上述兩組實驗比對可發現，在有熱量管控的前提下，早餐吃得較豐盛的人，在饑餓的調節、血糖、胰島素、三酸甘油酯的水平都有較好的表現，心血管疾病發生風險降低，也能更快速瘦身，但要記得，是在有「熱量控管」的條件下喔！做好飲食控制，早餐吃得相對豐盛一點，才能活得健康又美麗。