世界的變形與內聖外王

感冒時就是要吃清淡些，這套話術大概許多人都會背了，但到底要怎麼吃才是清淡？如果已經味覺、嗅覺鈍鈍，食之無味，為何還要吃得清淡？

其實，清淡飲食的目的是為了降低腸胃道的負擔，讓身體全力與病毒打仗，「別讓身體花太多力氣在消化食物上，」美兆健康管理中心營養科主任詹恩慈說。醫生們說的「清淡」是指容易消化吸收的食物，比如果汁會比新鮮水果好，不致花費腸胃較多時間去消化纖維質。她建議，應多攝取容易消化且能輕易獲得營養的飲食。

依據不同類型的感冒如呼吸道、腸胃道症狀，飲食原則也有差異：

呼吸道症狀的感冒：不需過於清淡，但得避油膩

鼻塞、流鼻水、喉嚨痛、咳嗽是感冒常見的呼吸道症狀，雖不致影響腸胃道消化功能，但會讓食慾變差，味覺、嗅覺變鈍，甚至有苦澀味。詹恩慈提醒，準備三餐時要留意下列三大原則。

1.以最少量、濃縮的飲食獲取最高熱量。

這是為在缺乏食慾或味覺苦澀的情況下，多攝取身體所需能量，如濃湯所含的熱量及營養素就比清湯多；如果習慣吃中式早餐稀飯、豆腐的人，可在豆腐上撒點肉鬆、海苔；蒸蛋時加一點點香菇丁和肉末就成了茶碗蒸，這都是在少份量食物中增加熱量的方法。


2.選擇高品質蛋白質，增加身體修復能力。

高品質的蛋白質包括豆腐、豆漿、和蛋類等，詹恩慈自己感冒時就會吃一點蒸蛋。深海魚也是，因屬於較好消化的短鏈蛋白質。

雞湯中也含有蛋白質，加上熱湯沖刷黏膜會比較舒服，但不建議吃肉，因大塊肉類原本就較不易消化，加上醫生有時會加開胃藥、胃乳片以免感冒藥傷胃，但胃藥會抑制胃酸分泌，更降低胃消化肉類的功能。

牛奶則容易生痰，有些人的乳糖耐受性低，也容易拉肚子，中醫師及營養師都不建議以牛奶作為攝取蛋白質的來源。

3.以流質食物為主，減少腸胃消化負擔。

詹恩慈建議以果汁代替新鮮水果，雖然果汁缺少纖維質，但反倒能降低腸胃負擔，「我不建議平常喝果汁，但感冒時喝果汁能幫忙補充維生素C及水分。」

酸酸甜甜的果汁如奇異果汁、柳橙汁等都有豐富的維生素C，且酸甜味道能夠刺激食慾、去除口中的苦澀味。她建議，偶爾也可以試試類似泰式料理中的酸味和甜味，但千萬不要辣味。

敏盛醫院護理長楊淑君則建議熬點好消化的粥，比如將蔬菜和排骨肉卸下切碎熬粥，或將瘦肉換成鱈魚、仔魚等都可以。

另外，食材選擇上，可挑選富含維生素B、C和β胡蘿蔔素，和具有抗發炎、抗氧化功效的食物，如蒜頭、咖哩、洋蔥、紅心地瓜等。咖哩中的薑黃素和洋蔥的槲黃素都屬於很好的抗發炎成分。

烹調方式最好以蒸、燙、煮較清淡的方式為主。比如燙青菜可以加一點點蒜頭、醬油和含有omega-3脂肪酸的初榨橄欖油，嘗起來有點像和風醬。

腸胃道症狀的感冒：增加咀嚼時間，充分分解食物

遇到諾羅或輪狀病毒感染讓人上吐下瀉時，真的就得嚴格限制清淡飲食。除了稀飯、白吐司外，乾飯其實也算是清淡飲食。

「腸胃炎或上吐下瀉不是非得吃稀飯不可，而是把咀嚼時間拉長。」詹恩慈解釋，咀嚼時間足夠才能讓唾液完整分泌並分解食物，當食物到達腸胃時，所需的消化時間相對縮短，因而降低腸胃負擔。

這時候的水分補充也格外重要，敏盛醫院護理長楊淑君建議，可用電解水或稀釋過的運動飲料代替白開水。

如果真的吃不下或吃了就吐、就拉，也不用勉強一定要吃東西，反讓身體更不舒服，詹恩慈說，那段時間就讓身體休息、腸胃清空，當身體慢慢復原，自然會告訴你什麼時候該吃。

中醫看感冒：風寒喝雞湯、風熱喝涼水

從中醫看呼吸道症狀的感冒可分為風寒及風熱兩種類型，飲食上也大不相同。

風寒型感冒的症狀通常是畏寒、清鼻涕、清痰等。台北市立聯合醫院林森中醫院區中醫師陳建宏建議，多喝溫熱開水，或熬煮薑茶、薑湯，或以蔥白切段燉煮雞湯、蛋花湯等，以溫熱性的食物暖身子。

如果是風熱型的感冒，症狀上多是以喉嚨痛、黃痰、黃鼻涕呈現。陳建宏建議，這時要喝室溫的涼水，而非溫開水，假使有合併發燒症狀，更要注意水溫不可太高。飲食則以稀飯為主，但不適合喝雞湯及補品，「有人會煮雞湯補身，順便加點補品燉煮，這會讓風熱型感冒症狀更加嚴重，」陳建宏說。如果嫌開水沒味道，可用酌量薄荷、菊花、板藍根、金銀花泡茶，都對風熱型感冒有助益。

若是腸胃道症狀的感冒，在上吐下瀉嚴重時，中醫也建議，不能吃就不要勉強吃，當症狀減緩時，可在不增加油脂攝取量的前提下，從稀飯、燙青菜、水煮肉等清淡飲食開始嘗試，讓受損的腸胃道黏膜有休息復原時間。

當你懂得對應症狀吃對三餐，再多加一點點巧思，感冒時不再只有白稀飯和白吐司可吃。

營養師感冒時怎麼吃？

振興醫院營養師林孟瑜前陣子大感冒，症狀反覆發作、狂咳不止，持續拖了近一個月，雖然食慾變差，但她仍盡可能讓三餐營養均衡。雖與平日沒有太大差別，但會挑選較清淡、軟質的食物。

● 早餐：肉鬆蛋三明治或雜糧麵包、豆漿

● 午餐：肉末蔬菜粥、蒸魚或炒肉片、炒青菜2種、湯1～2碗

● 晚餐：高麗菜水餃、炒蛋、炒青菜或茶油麵線、滷雞腿、燙青菜

原則上，她會避開油炸、油煎、烤物和藥燉湯，避免再刺激身體的發炎狀況；容易生痰的蛋糕、甜食和含糖飲料也暫時被列為拒絕往來戶。感冒後期，則燉珠貝冰糖梨子水喝兩天，幫助化痰。

她也盡可能多補充白開水，上班帶著隨身瓶、夜裡則在床邊擺著保溫瓶，每天攝取約2000cc的水，潤喉補水也加速新陳代謝。